引言：冬季进补别踩坑！大吃大喝不是 “养” 是 “伤”

“北风潜入悄无声，未品浓秋已立冬” ，随着冬日的第一缕寒风拂过，养生的热潮也悄然掀起。在这个万物闭藏的季节，人们纷纷开启 “冬季进补” 模式，试图为身体储存能量，抵御严寒。但不少人一提到进补，脑海里就浮现出大鱼大肉、山珍海味，认为吃得越多、越 “补”，身体就越好。于是餐桌上摆满了红烧肉、炖肘子、烤鸭等油腻食物，一顿饭下来，肚子撑得圆滚滚 。

可结果呢？体重秤上的数字蹭蹭往上涨，体检报告上血脂、血糖指标亮起红灯，还频繁出现上火、便秘、腹胀等不适症状。这哪是进补养生，分明是给身体 “添堵”。其实，冬季进补是一门大学问，绝不是简单的 “大吃大喝” 就能达成。中国传统养生文化源远流长，《黄帝内经》早就提出 “冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光” ，强调冬季养生要顺应自然界闭藏的规律，注重养藏体内阳气，饮食上也应遵循温和滋补、均衡营养的原则。 而现代营养学也指出，合理的冬季饮食应注重食物多样、谷类为主，多吃蔬菜水果、奶类豆类，适量吃鱼禽蛋瘦肉 ，避免过量摄入高热量、高脂肪、高糖分食物。 所以，要想在冬季通过饮食调养身体，必须避开 “大吃大喝” 的误区，掌握餐桌上的养生技巧，才能真正吃出健康好身体 。接下来，就为大家分享三个简单却实用的冬季餐桌养生秘诀 。

餐桌养生技巧一：温凉调和搭食材，拒绝单一 “猛补”

一提到冬季进补，很多人脑海里就浮现出羊肉汤、当归炖鸡这些温热滋补的食物，想着多吃点就能把身体养得棒棒的。可结果往往事与愿违，不少人吃多了羊肉、鸡肉，不仅没补出好身体，反而出现喉咙肿痛、口腔溃疡、便秘等上火症状，这就是典型的单一 “猛补” 惹的祸。 87 岁的国医大师沈宝藩在分享养生之道时就强调，食补要注重适量和调和 。冬季我们的身体确实需要一些温热食物来补充阳气、抵御寒冷，但如果只吃温热食材，就像一直往火里添柴，体内阳气过盛，自然就会上火。

遵循 “食补调和” 的原则，把温热属性的食材和凉性食材巧妙搭配，就能让营养均衡吸收，还能避免上火。比如，冬季餐桌上常见的羊肉，性温热，能温中健脾、补肾壮阳 ，是冬季进补的佳品。但如果单独吃羊肉，很容易燥热。这时，搭配上性凉的白萝卜一起炖煮，效果就大不一样了。萝卜不仅能解羊肉的油腻，还能下气消食、清热生津，帮助消化羊肉，让滋补更温和。 再比如当归，这味中药材常用于煲汤，有补血活血、调经止痛的功效 ，但它也偏温热。用当归炖鸡时，可以加入一些银耳，银耳滋阴润肺、养胃生津，能中和当归和鸡肉的温热，使整道汤品既能滋补气血，又不会过于燥热。 还有桂圆，很多人喜欢冬天吃桂圆干补气血，不过桂圆性温，吃多了容易上火。要是搭配一些百合，百合有润肺止咳、清心安神的作用，和桂圆一起吃，既能享受桂圆的滋补，又能避免上火烦恼。

除了温凉搭配，我们还可以借鉴 “彩虹原则”，让餐桌上的食材颜色丰富起来。美国癌症协会推荐的彩虹饮食法，就是倡导大家进食多种颜色的食物，因为不同颜色的果蔬菌菇，蕴含着不同种类的植物营养素，它们协同作用，能给身体全方位的滋养 。 每餐尽量搭配红、绿、紫、白、黄等多种颜色的食物，像早餐可以吃一份红色的草莓、绿色的黄瓜、黄色的玉米和白色的牛奶；午餐来一碗糙米饭，搭配上红色的西红柿炒鸡蛋、绿色的清炒西兰花、紫色的紫甘蓝凉拌菜；晚餐煮点面条，放些绿色的青菜、橙色的胡萝卜、白色的豆腐和黑色的木耳 。这样每餐摄入多种颜色食物，不仅满足了营养多样化需求，还能让食欲大增，何乐而不为呢？

餐桌养生技巧二：主食升级换全谷，筑牢养生根基

在冬季进补的餐桌上，很多人把注意力都放在了大鱼大肉这些 “硬菜” 上，却常常忽视了主食的重要性 。其实，主食作为我们日常饮食中的能量担当，就像汽车的 “燃料”，为身体各项机能的运转提供源源不断的动力 ，是养生根基所在。

可别小瞧主食的选择，这其中大有学问。我们日常吃的精米白面，经过精细加工，口感是细腻了，但也丢失了大量营养。就拿大米来说，从稻谷变成精白米，在加工过程中，富含膳食纤维、B 族维生素、矿物质的谷皮、糊粉层和胚芽被层层去除，剩下的基本就是淀粉 。长期只吃精米白面，不仅营养单一，还容易导致血糖快速上升，吃完没多久就饿得慌，进而忍不住加餐，增加肥胖风险 。

国医大师路志正 90 多岁仍精神矍铄，他在分享养生经验时，就强调饮食要粗细搭配 。在冬季，我们不妨把主食来个 “升级换代”，用糙米、燕麦、藜麦、全麦面粉等全谷物替代至少一半的精米白面 。全谷物保留了谷物的完整结构，营养丰富得很 。每 100 克糙米就含有约 3.4 克膳食纤维，是精白米的 3 倍多 ，还富含 B 族维生素、镁、铁等矿物质，以及多种抗氧化剂。这些营养成分协同作用，对健康益处多多 。

从营养功效上看，全谷物里丰富的膳食纤维能像小扫帚一样，促进肠道蠕动，预防便秘，让肠道保持通畅 ；还能延缓碳水化合物的消化吸收，使血糖上升速度变得平缓，有助于血糖的稳定控制，特别适合血糖偏高的人群 。B 族维生素则参与身体的能量代谢，帮助把食物转化为能量，让我们在冬天也活力满满 ；对神经系统的正常运作也至关重要，能缓解冬季因日照减少、天气寒冷带来的焦虑、抑郁等不良情绪 。 全谷物中的多种抗氧化剂，如谷维素、生育三烯酚等，具有强大的抗氧化能力，能清除体内自由基，减轻氧化应激对身体细胞的损伤，起到延缓衰老、预防心血管疾病等作用 。 另外，全谷物的高饱腹感也不容忽视。它粗糙的质地和丰富的膳食纤维，让人咀嚼时间更长，胃排空速度变慢，从而增强饱腹感 。这样一来，我们就不容易暴饮暴食，减少了热量摄入，对控制体重十分友好 。在寒冷的冬天，既能吃得满足，又不用担心长胖，一举两得 。

从养生角度来讲，冬季讲究 “养藏”，全谷物恰好契合这一理念。它们就像一个个能量储蓄罐，为身体蓄积能量，助力我们安然过冬 。而且全谷物对脾胃也很友好，其天然完整的营养结构，更易于脾胃消化吸收，不会像一些油腻食物那样给脾胃造成负担 。脾胃作为后天之本，气血生化之源，养护好了脾胃，身体才能更好地吸收营养，为健康打下坚实基础 。 所以，下次做饭时，别再只盯着精米白面了，买球投注平台app试着用糙米、燕麦、全麦粉等全谷物来做主食吧 。可以煮一锅营养丰富的糙米饭，提前将糙米浸泡几个小时，煮出来的饭口感软糯，香气扑鼻 ；早上冲一碗热气腾腾的燕麦粥，加些牛奶、坚果和水果干，营养美味又饱腹 ；用全麦面粉做馒头、面条，或者烤几片全麦面包，搭配蔬菜和蛋白质，开启活力满满的一天 。 换个主食，给身体来一场营养升级，轻松吃出健康好身体 。

餐桌养生技巧三：慢嚼温食控食量，呵护肠胃少负担

冬季的寒冷，让肠胃也变得格外 “脆弱” 。这个时候，若是再胡吃海塞、狼吞虎咽，无疑是给肠胃 “雪上加霜” 。央视健康节目就曾科普过，冬季人体新陈代谢减缓，肠胃功能也相对较弱，暴饮暴食会使肠胃短时间内承受巨大压力，消化酶供不应求，食物无法充分消化吸收，就容易堆积在肠胃里，引发腹胀、腹痛、消化不良等问题 。 而狼吞虎咽不仅会让我们在不知不觉中吃下过多食物，还因为咀嚼不充分，增加肠胃消化负担 。

要想在冬季呵护好肠胃，遵循 “温度宜热、速度宜缓、数量宜少” 的饮食原则很关键 。 先说温度，冬季饮食以温热为宜，这可不是让你吃滚烫的食物。刚出锅的热汤、热饭，温度太高，容易烫伤口腔和食管黏膜，长期如此，还会增加患食管癌的风险 。饮食温度控制在 37℃-45℃，接近人体体温最为合适 。这样既能温暖身体，又不会刺激肠胃 。早上喝一杯温热的小米粥，温润滋养，开启活力满满的一天；晚上来一碗热气腾腾的蔬菜豆腐汤，暖身又养胃 。

进食速度也大有讲究。吃饭时，不妨把手机、电视都放一边，专注于食物本身，每口食物咀嚼 20-30 次，细嚼慢咽 。口腔中的唾液含有多种消化酶，充分咀嚼能让食物与唾液充分混合，初步消化食物，减轻肠胃负担 。细嚼慢咽还能让大脑有足够时间接收饱腹感信号，避免进食过量 。日本一项研究发现，吃饭速度快的人肥胖风险是细嚼慢咽者的 2.5 倍 。下次吃饭时，试试放慢速度，感受食物的美味，给肠胃减负 。

每餐的进食量也别忽视，吃到七八分饱就停下 。七八分饱是一种怎样的状态呢？就是胃里还没觉得撑，但对食物的热情已经减退，此时如果撤走食物，也不会觉得遗憾 。长期暴饮暴食，不仅会让肠胃不堪重负，还容易导致肥胖、高血压、糖尿病等慢性疾病 。每餐控制食量，既能满足身体对营养的需求，又符合冬季 “藏而不滞” 的养生理念 ，让肠胃轻松过冬 。 所以，在这个冬天，让我们告别狼吞虎咽和暴饮暴食，用温暖的食物、缓慢的进食速度和适量的饮食，为肠胃筑起一道健康防线 。

冬季养生食谱实操：3 个技巧的落地吃法，厨房新手也能会

了解了冬季餐桌养生的三个技巧，接下来就给大家分享三道实操性满满的养生食谱，把这些技巧融入日常饮食，轻松吃出健康好身体，厨房小白也能秒变养生大厨 。

当归红枣炖鸡汤（温凉调和范例）

这道汤可是冬季补气血的 “明星汤品” 。选用一只新鲜土鸡，土鸡比起饲料鸡，肉质更紧实，营养也更丰富，它性温热，能温中益气 。再准备当归 10 克，当归可是补气血的好帮手，能补血活血、调经止痛 ，但它性温，单独用容易上火。红枣 10 颗，红枣同样能补中益气、养血安神 ，和当归搭配，补血效果翻倍 。 先把土鸡处理干净，切成大块，放入锅中焯水，水开后撇去浮沫，这一步能去除鸡肉的血水和杂质，让汤更清爽 。接着把鸡肉放入炖锅中，加入当归、红枣，加足量清水，大火烧开后转小火慢炖 1.5 小时 。在出锅前 10 分钟，放入几块切好的白萝卜，白萝卜性凉，能中和当归和鸡肉的温热，还能让汤的口感更清甜 。这道汤不用额外加太多滋补药材，食材简单，营养却一点不打折扣 。炖煮时严格遵循小火慢炖的步骤，让食材的营养充分释放到汤里 。喝上一碗，暖身又滋养，特别适合冬季手脚冰凉、气血不足的人 。

萝卜羊肉汤（经典温凉搭配）

羊肉和白萝卜这对 “黄金搭档”，是冬季暖身养生的绝佳选择 。羊肉性温，能补肾壮阳、温中健脾 ，对于冬季怕冷、阳气不足的人来说，是很好的滋补食材 。白萝卜性凉，有清热生津、下气宽中的功效 ，和羊肉搭配，既能发挥羊肉的温补作用，又能化解羊肉的油腻，防止上火 。 准备 500 克羊肉，切成小块，冷水下锅，加入几片姜片和一勺料酒，大火煮开后撇去浮沫，捞出羊肉用温水冲洗干净 。这一步能有效去除羊肉的腥味 。再准备一根白萝卜，去皮切成滚刀块 。把焯好水的羊肉放入砂锅中，加足量开水，放入姜片，大火烧开后转小火慢炖 1 小时 。羊肉炖软后，放入白萝卜块，继续炖 20 分钟 。最后关火前 5 分钟，撒上一小把枸杞，加点盐调味就可以了 。这道汤炖煮过程中不放重盐重油，保持食材的原汁原味，清淡又养生 。一家人围坐在一起，喝上一碗热气腾腾的萝卜羊肉汤，全身都暖乎乎的 。

红枣桂圆银耳羹（清甜滋养甜品）

这道甜品可是女生的最爱，既能解馋，又能美容养颜 。银耳性凉，有滋阴润肺、养胃生津的功效 ，特别适合冬季干燥的气候，能缓解皮肤干燥、咽干口燥等问题 。桂圆和红枣则性温，能补气血、安心神 。 先把银耳用清水泡发 20 分钟，然后撕成小朵，继续泡发两小时 。莲子清洗后用清水浸泡 1-2 小时 。将银耳和莲子放入锅中，加足量清水，大火烧开后转小火炖煮半小时 。接着放入 30 克桂圆和 15 克枸杞，继续小火炖煮半小时 ，期间时不时搅拌一下，让银耳更容易出胶 。关火后别着急开盖，焖 10 分钟 ，这样能让食材的营养更好地释放，也能让羹的口感更浓稠 。这道红枣桂圆银耳羹不用添加过多冰糖，桂圆和红枣的甜味就足够了 ，清甜不腻，满满的都是自然的香甜 。每天喝上一碗，皮肤水水润润，整个人都元气满满 。

结语：冬季进补的核心，是把养生融入三餐

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冬季进补，绝不是 “大吃大喝” 的放纵，而是一场与身体的温柔对话 。通过 “温凉食材搭配、全谷主食替换、慢嚼温食控量” 这三个餐桌上的养生技巧，我们能将养生理念巧妙融入一日三餐 。每一口食物，都不再只是满足口腹之欲，更是为身体注入能量、滋养身心的养分 。 当我们用心挑选食材，精心烹饪美食，细嚼慢咽享受每一顿饭时，健康便在不知不觉中悄然降临 。 不妨从今天起，告别冬季进补的误区，用科学的餐桌养生法，为自己和家人打造一个温暖、健康的冬天 。让我们在享受美食的同时，养出红润好气色，迎接来年的蓬勃生机 。